Makronährstoffverteilung in der „Aufbau- und Definitionsphase“
Wenn man ab und zu in Fitnessstudiorunden und Diskussionen ungewollt mithört fallen öfter Begriffe wie „Massephase“ oder „Defiphase“. Es heißt dann, man kann in der Massephase essen was man will, 7000 Kcal sind dann keine Seltenheit. Kein Wunder, wenn man diese durch Schlemmereien wie Torten oder Fast Food erreicht. Diese einzige Masse, die man dann allerdings zunimmt ist Fett und Gewicht. Der Körper wirkt schwammig und dicklich.
Hinter den Begriffen Aufbau- und Definitionsphase verbirgt sich eigentlich nur der Begriff Grundumsatz. Diese Zahl gibt an, wie viele Kcal dein Körper pro Tag benötigt. Isst du mehr als diese Zahl, nimmst du an „Masse“ zu, da dein Körper mehr erhält, als er verbraucht. Isst du weniger als diese Zahl, nimmst du ab und „definierst“.
Es ist logisch, dass bedingt durch einen Kalorienüberschuss dem Körper es deutlich leichter fällt Muskeln aufzubauen. Dieses gelingt durch eine deutlich erhöhte Kohlenhydratzufuhr. In der „Definitionsphase“ schraubt man die KHzufuhr wieder runter, isst mehr Proteine, damit der Körperfettanteil und das Gewicht runtergehen und man eine negative Energiebilanz erhält. Leider ist in diese Fall auch immer mit Muskelmassenverlust zu rechnen. Durch eine angepasste Ernährung lässt sich dieses aber äußerst positiv beeinflussen.
Auf dem Bild seht ihr eine typische Makronährstoffverteilung in den jeweiligen Phasen.
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